χωρίς λάδι

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Vegan μουσακάς λαχανικών, ελαφρύς, εύκολος, με χαμηλά λιπαρά

Παραδοσιακά, ο μουσακάς είναι ένα πολύπλοκο, βαρύ πιάτο, αφού η συνταγή του απαιτεί πολύωρη ενασχόληση με την κουζίνα, τηγάνια με καυτά λάδια να εκτοξεύονται προς όλες τις κατευθύνσεις, λιπαρές μπεσαμέλ και ένα βουνό από άπλυτα σκεύη. Ένας oil-free, vegan μουσακάς όμως είναι μια εντελώς διαφορετική περίπτωση! Πλούσιος σε θρεπτικά, γεύση και μυρωδιές χάρη στην ποικιλία των λαχανικών, ελαφρύς και πολύ πιο εύκολος στην παρασκευή του, έχει γίνει ένα από τα φαγητά που απολαμβάνουμε τακτικά το καλοκαίρι.

Συνολικά για την προετοιμασία του χρειάζομαι γύρω στη μια ώρα, αφού δεν τηγανίζω τίποτα αλλά ψήνω τις φέτες των λαχανικών για λίγη ώρα στο φούρνο – όσο χρειάζεται για να μαλακώσουν ελαφρώς και να αποβάλλουν ένα μέρος από την υγρασία τους. Για την σάλτσα χρησιμοποιώ φακές, φρέσκες ώριμες ντομάτες, φρέσκα μανιτάρια και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για ακόμα πιο ωραία υφή και γεύση. Ενδεχομένως κάποιος/α να έχει ενστάσεις ως προς την παρασκευή της vegan μπεσαμέλ μου, αφού στην συνταγή μου δεν προσθέτω κάποια λιπαρή ουσία, ωστόσο δεν μπορώ να πω τίποτα άλλο παρά μόνο δοκιμάστε την!

Καθώς αγαπάμε όλα τα καλοκαιρινά λαχανικά και δεν θέλουμε να αδικήσουμε κάποιο, η συνταγή περιέχει τρεις στρώσεις λαχανικών : φέτες από διαλεγμένες πατάτες στην βάση του ταψιού, γλυκές μελιτζάνες στη μέση και στην κορυφή λωρίδες από πράσινα κολοκύθια. Αυτός ο μουσακάς πέρα από το ότι μας έχει ξετρελάνει, είναι πολύ ελαφρύς, χορταστικός, φτιάχνεται πολύ πιο εύκολα και γρήγορα σε σχέση με τον κλασικό μουσακά και κάθε του μπουκιά θυμίζει ελληνικό καλοκαίρι!

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Υλικά
(για 6-8 μεγάλες μερίδες)

για τις στρώσεις λαχανικών

  • 1 μεγάλη ή 2 μέτριες πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε λεπτές φέτες
  • 3-4 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε φέτες
  • 4-5 μεγάλα κολοκύθια κομμένα σε φέτες

για την σάλτσα με μανιτάρια και φακές

  • 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
  • 250 γρ. φρέσκα μανιτάρια ψιλοκομμένα (χρησιμοποίησα πλευρώτους)
  • 1/2 φλιτζ. νερό
  • 1/2 φλιτζ. λευκό κρασί (ή επιπλέον νερό)
  • 1 κόκκινη πιπεριά γλυκιά, ψιλοκομμένη
  • 4 μέτριες ώριμες ντομάτες στο μούλτι
  • 1 μεγάλο καρότο στον χοντρό τρίφτη
  • 1/2 φλιτζ. φακές ξερές
  • 1/2 φλιτζ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1/2 φλιτζ. ξηρούς καρπούς ή σπόρους ωμούς, ελαφρώς ψιλοκομμένους αλλά όχι σκόνη (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αμύγδαλα, καρύδια ή ηλιόσπορους)
  • 1 κ.γ. αλάτι (ή ανάλογα με τα γούστα μας)
  • 1/2 κ.γ. μπούκοβο
  • 1 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
  • πιπέρι

για την ελαφριά, φυτική “μπεσαμέλ”

  • 4 φλιτζ. (1 λίτρο) φυτικό γάλα, έτοιμο ή σπιτικό χωρίς ζάχαρη
  • 12 κ.σ. κοφτές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 ή 2 κύβους λαχανικών έτοιμους ή σπιτικούς, αναλόγως πόσο αλμυρή μας αρέσει (vegan, βιολογικούς κύβους θα βρούμε στα καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε μεγάλα σούπερ μάρκετ)
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο (προαιρετικά)

επιπλέον

  • 3-4 χούφτες τριμμένο φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
  • τριμμένη φρυγανιά για το πασπάλισμα

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Εκτέλεση

1. Για τις στρώσεις λαχανικών: Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες πάχους περίπου 1 εκατοστό. Τις αλατίζουμε και τις αφήνουμε στην άκρη να ξεπικρίσουν για περίπου 30 λεπτά. Κόβουμε τις πατάτες και τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες περίπου 1/2 εκατοστό. Για να κοπούν ομοιόμορφες φέτες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μαντολίνο των λαχανικών.
2. Στρώνουμε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί και βάζουμε μέσα τις μελιτζάνες και τα κολοκύθια. Δεν μας πειράζει αν αλληλεπικαλύπτονται αφού θα τα ψήσουμε ίσα ίσα για να μαλακώσουν, οπότε δεν κινδυνεύουν να κολλήσουν μεταξύ τους. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 30 λεπτά στους 200 ο C. Τις πατάτες δεν χρειάζεται να τις προψήσουμε – θα ψηθούν τέλεια απορροφώντας υγρασία και γεύση από την σάλτσα.
3. Για την σάλτσα: Σε ένα μεγάλο και βαθύ τηγάνι ή σε μια κατσαρόλα, βάζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα μανιτάρια και “σοτάρουμε” για λίγα λεπτά. Προσθέτουμε το κρασί (ή επιπλέον νερό) τις φακές, την πιπεριά, το καρότο, το μαϊντανό, τις πολτοποιημένες ντομάτες, καρυκεύουμε και αφήνουμε την σάλτσα σε σιγανή φωτιά για 35-45 λεπτά να μαλακώσουν οι φακές και να απορροφηθούν τα υγρά. Τέλος ρίχνουμε τους ξηρούς καρπούς, ανακατεύουμε και σβήνουμε την φωτιά.
4. Συναρμολόγηση: Λαδώνουμε ένα βαθύ ταψί μεσαίου μεγέθους (εγώ χρησιμοποίησα ένα μακρόστενο 29x21x6 εκατοστά) ή χρησιμοποιούμε ένα αντικολλητικό σκεύος. Στο πάτο στρώνουμε τις φέτες πατάτες αλληλεπικαλύπτοντας λίγο κάθε φέτα με την επόμενη για να μην αφήσουμε πολλά κενά. Ρίχνουμε το 1/3 της σάλτσας και την απλώνουμε ομοιόμορφα με ένα κουτάλι πάνω στις πατάτες. Πασπαλίζουμε με φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά και συνεχίζουμε με την επόμενη στρώση. Απλώνουμε τις μελιτζάνες, το 1/3 από την σάλτσα, το φυτικό τυρί και τέλος τα κολοκύθια, την υπόλοιπη σάλτσα και φυτικό τυρί.
5. Για την vegan μπεσαμέλ: Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το μισό φυτικό γάλα μαζί με τους κύβους λαχανικών, το μοσχοκάρυδο και το πιπέρι και ανακατεύουμε σε μέτρια φωτιά να διαλυθούν οι κύβοι. Το υπόλοιπο γάλα το βάζουμε στο μπλέντερ μαζί με το αλεύρι και χτυπάμε λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να διαλυθεί το αλεύρι και να μην υπάρχουν σβώλοι. Μόλις το γάλα στην κατσαρόλα πάρει βράση, ρίχνουμε το μείγμα με το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα για 5-10 λεπτά μέχρι να σχηματιστεί μια παχύρρευστη κρέμα.
6. Απλώνουμε την μπεσαμέλ πάνω από τον μουσακά, πασπαλίζουμε αμέσως με μπόλικη τριμμένη φρυγανιά και ψήνουμε στους 200 ο C για μια ώρα περίπου ή μέχρι να ροδίσει.
7. Αφήνουμε τον μουσακά να κρυώσει για τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον σερβίρουμε.

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens
Σημείωση: Τις ντομάτες τις πλένουμε καλά και τις πολτοποιούμε ολόκληρες, χωρίς να αφαιρέσουμε τα σπόρια και την φλούδα. Έτσι κερδίζουμε όχι μόνο σε θρεπτική αξία αλλά και σε γεύση, μια που έχει βρεθεί ότι το umami κρύβεται ακριβώς σε αυτά τα δύο μέρη του καρπού!

Για την φυτική μπεσαμέλ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όποιο φυτικό γάλα μας αρέσει αρκεί να μην έχει πρόσθετη ζάχαρη. Νομίζω πως η αγαπημένη μας εκδοχή είναι με γάλα ρυζιού ή βρώμης.

Facebookpinterestmail
Vegan avocado and chickpea salad - Σαλάτα με αβοκάντο και ρεβίθια (ρεβιθοσαλάτα) - Vegan in Athens

Δροσερή ρεβιθοσαλάτα με σως αβοκάντο

Μέσα στα πράγματα που βρίσκονται σχεδόν πάντα στη λίστα με τα ψώνια μας και φυσικά στην κουζίνα μας είναι τα αβοκάντο. Ο λόγος; Είναι απλά υπέροχα! H πυκνή, βουτυρώδης γεύση τους και η μεγάλη θρεπτική τους αξία σε συνδυασμό με την κρεμώδη υφή τους τα καθιστούν τα πιο κατάλληλα και συγχρόνως θρεπτικά και υγιεινά συστατικά σε αμέτρητες vegan συνταγές.

Το αγαπημένο μας έδεσμα είναι το vegan τζατζίκι με βάση τον πολτό από ώριμα αβοκάντο που, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, το απολαμβάνουμε αρκετά συχνά, όπως και την χωριάτικη σαλάτα με αβοκάντο. Και επειδή αγαπάμε ιδιαίτερα τα γλυκά, όταν μας περισσεύουν ώριμα αβοκάντο τα αξιοποιούμε με τον πιο νόστιμο τρόπο, φτιάχνοντας δηλαδή μια ντελικάτη σοκολατένια vegan μους αβοκάντο που λιώνει στο στόμα και είναι 100% ωμοφαγική ή ένα μεθυστικό σοκολατένιο vegan παγωτό αβοκάντο αλλά και την επίσης ωμοφαγική σοκολατένια τάρτα με αβοκάντο και καρύδα.

Vegan avocado and chickpea salad - Σαλάτα με αβοκάντο και ρεβίθια (ρεβιθοσαλάτα) - Vegan in Athens

Είμαι σίγουρη ότι ο καθένας από εσάς, τουλάχιστον όσοι είστε λάτρεις αυτού του ιδιαίτερου φρούτου, θα έχει και από μια τουλάχιστον αγαπημένη συνταγή με αβοκάντο και είμαι σίγουρη ότι αν τις μαζέψουμε όλες μαζί θα είναι εκατοντάδες! Τόσο καταπληκτικό φρούτο είναι και αισθάνομαι μεγάλη ευγνωμοσύνη που αυτός ο καρπός ευδοκιμεί και στην χώρα μας.

Σήμερα λοιπόν που η ζεστασιά της άνοιξης έχει μπει για τα καλά στο σπιτικό μας, συνδυάσαμε μερικά ώριμα αβοκάντο μαζί με ρεβίθια (κρατήσαμε μερικά από αυτά που βράσαμε για την ρεβιθάδα μας) και μυρωδικά για να φτιάξουμε μια πεντανόστιμη, δροσερή, πλούσια ρεβιθοσαλάτα, ιδανική για να παραγεμίσουμε πίτες ή σάντουιτς ή απλά να συνοδέψουμε το γεύμα μας. Εδώ το αβοκάντο λειτουργεί σαν μια “βουτυρένια” σως που δένει μεταξύ τους τα υλικά, εκχυλίζει τα αρώματά τους, αναδεικνύει τις γεύσεις τους. Η συνταγή είναι απλή και γρήγορη. Αρκεί να μην ξεχάσουμε να πολτοποιήσουμε το αβοκάντο μαζί με το λεμόνι και το μηλόξιδο για να διατηρήσει το όμορφο χρώμα του και να μην μαυρίσει.

Vegan avocado and chickpea salad - Σαλάτα με αβοκάντο και ρεβίθια (ρεβιθοσαλάτα) - Vegan in Athens

Υλικά
(για 2-4 άτομα)

για την σαλάτα

  • 1 + 1/4 φλιτζ. γεμάτο ρεβίθια βρασμένα και στραγγισμένα
  • 1 κλωναράκι σέλερι καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
  • 3 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ολόκληρο ψιλοκομμένο
  • 2-3 κ.σ. αγγουράκι τουρσί ψιλοκομμένο

για την σως 

  • 1 ώριμο αβοκάντο μέτριου μεγέθους, καθαρισμένο
  • χυμό από 1/2 ζουμερό λεμόνι
  • 1 κ.σ. μηλόξιδο
  • 1/2 – 1 κ.γ. κοφτό αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • προαιρετικά μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον μια σκελίδα σκόρδο λιωμένη και 2-3 σταγόνες ταμπάσκο

για το σερβίρισμα

8 φέτες ψωμί ολικής σε φέτες, φρυγανισμένο
λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο

Vegan avocado and chickpea salad - Σαλάτα με αβοκάντο και ρεβίθια (ρεβιθοσαλάτα) - Vegan in Athens

Εκτέλεση
1. Πολτοποιούμε στο μούλτι ή στο μπλέντερ το αβοκάντο μαζί με το λεμόνι, το μηλόξιδο για να διατηρήσει το χρώμα του και προσθέτουμε το αλάτι και το πιπέρι.
2. Με ένα πιρούνι λιώνουμε ελαφρά το 1 φλιτζάνι ρεβίθια αλλά δεν τα πολτοποιούμε. Είναι ωραίο στο τέλος να μένουν μερικά μεγαλύτερα κομμάτια. Τα υπόλοιπα (1/4 φλιτζ.) τα κρατάμε για να γαρνίρουμε την σαλάτα μας.
3. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε όλα τα υλικά και δοκιμάζουμε στο λεμόνι και το αλάτι. Αφήνουμε την σαλάτα στο ψυγείο σκεπασμένη για μία ώρα τουλάχιστον. Πριν την βάλουμε στο τραπέζι γαρνίρουμε με τα υπόλοιπα ρεβίθια και τον μαϊντανό.
4. Ψήνουμε λεπτές φετούλες ψωμιού και σερβίρουμε μαζί με την ρεβιθοσαλάτα σαν ορεκτικό ή φτιάχνουμε νόστιμα σάντουιτς!

Vegan avocado and chickpea salad - Σαλάτα με αβοκάντο και ρεβίθια (ρεβιθοσαλάτα) - Vegan in Athens

Facebookpinterestmail
The perfect oil-free baked French fries - Τέλειες τηγανιτές πατάτες χωρίς λάδι - Vegan in Athens

Τέλειες «τηγανιτές» πατάτες χωρίς λάδι!

Σε όσους από εμάς αρέσουν οι τηγανιτές πατάτες αλλά προσέχουμε την κατανάλωση λιπαρών, αυτή είναι σίγουρα μια συνταγή που πρέπει να δοκιμάσουμε. Πριν λίγα χρόνια είχε τύχει να διαβάσω για αυτή την πολύ υγιεινή εκδοχή της “τηγανιτής” πατάτας και για να είμαι ειλικρινής ήμουν επιφυλακτική σχετικά με την επιτυχία της συνταγής. Για αυτό άλλωστε πρώτη φορά έφτιαξα αυτές τις υγιεινές “τηγανιτές” πατάτες φούρνου, με το δικό μου χαρμάνι μπαχαρικών και βοτάνων, πολύ αργότερα. Έκτοτε όμως δεν γυρίσαμε πίσω! Το μυστικό για να γίνουν αφράτες και μαλακές εσωτερικά και να σχηματίσουν μια γευστική, χρυσαφένια κρούστα εξωτερικά είναι να τις κόβουμε ακριβώς στο ίδιο μέγεθος που έχουν οι κλασικές τηγανιτές πατάτες -ούτε μικρότερες ούτε μεγαλύτερες- και να τις πασπαλίζουμε με τα μπαχαρικά της αρεσκείας μας. Αυτές οι πατατούλες αν και δεν περιέχουν σταγόνα λάδι, ούτε απαιτούν να γίνει άνω κάτω η κουζίνα μας για να φτιαχτούν, είναι ισάξιες γευστικά με τις καλύτερες τηγανιτές πατάτες που μπορεί να φάει κανείς, χωρίς την βαριά μυρωδιά του τηγανιτού.

The perfect oil-free baked French fries - Τέλειες τηγανιτές πατάτες χωρίς λάδι - Vegan in Athens

Υλικά

  • 5 μέτριες πατάτες καθαρισμένες
  • 1 κ.γ. αλάτι ψιλό
  • 1 κ.γ. κρεμμύδι ξερό σε σκόνη
  • 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
  • 1 κ.γ. πάπρικα καπνιστή
  • 1 κ.γ. ρίγανη
  • πιπέρι

The perfect oil-free baked French fries - Τέλειες τηγανιτές πατάτες χωρίς λάδι - Vegan in Athens

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 225 oC.
2. Κόβουμε τις πατάτες κυδωνάτες και τις βάζουμε σε ένα βαθύ μπολ μαζί με όλα τα μπαχαρικά και το αλάτι. Ανακατεύουμε με τα χέρια μας πολύ καλά μέχρι να καλυφθούν ομοιόμορφα από τα μπαχαρικά.

The perfect oil-free baked French fries - Τέλειες τηγανιτές πατάτες χωρίς λάδι - Vegan in Athens

3. Στρώνουμε μια λαμαρίνα με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και τοποθετούμε τις πατάτες την μια δίπλα στην άλλη, χωρίς να τις στριμώξουμε πολύ.
4. Ψήνουμε για 30 λεπτά περίπου ή ώσπου να αποκτήσουν χρυσαφί χρώμα. Τις απολαμβάνουμε ζεστές!

The perfect oil-free baked French fries - Τέλειες τηγανιτές πατάτες χωρίς λάδι - Vegan in Athens

Σημείωση: Η καπνιστή πάπρικα μπορεί να αντικατασταθεί με την ίδια ποσότητα από μείγμα κάρυ σε σκόνη για ένα εξίσου γευστικό αλλά διαφορετικό αποτέλεσμα!

Facebookpinterestmail