μπεσαμέλ βέγκαν

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Vegan μουσακάς λαχανικών, ελαφρύς, εύκολος, με χαμηλά λιπαρά

Παραδοσιακά, ο μουσακάς είναι ένα πολύπλοκο, βαρύ πιάτο, αφού η συνταγή του απαιτεί πολύωρη ενασχόληση με την κουζίνα, τηγάνια με καυτά λάδια να εκτοξεύονται προς όλες τις κατευθύνσεις, λιπαρές μπεσαμέλ και ένα βουνό από άπλυτα σκεύη. Ένας oil-free, vegan μουσακάς όμως είναι μια εντελώς διαφορετική περίπτωση! Πλούσιος σε θρεπτικά, γεύση και μυρωδιές χάρη στην ποικιλία των λαχανικών, ελαφρύς και πολύ πιο εύκολος στην παρασκευή του, έχει γίνει ένα από τα φαγητά που απολαμβάνουμε τακτικά το καλοκαίρι.

Συνολικά για την προετοιμασία του χρειάζομαι γύρω στη μια ώρα, αφού δεν τηγανίζω τίποτα αλλά ψήνω τις φέτες των λαχανικών για λίγη ώρα στο φούρνο – όσο χρειάζεται για να μαλακώσουν ελαφρώς και να αποβάλλουν ένα μέρος από την υγρασία τους. Για την σάλτσα χρησιμοποιώ φακές, φρέσκες ώριμες ντομάτες, φρέσκα μανιτάρια και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για ακόμα πιο ωραία υφή και γεύση. Ενδεχομένως κάποιος/α να έχει ενστάσεις ως προς την παρασκευή της vegan μπεσαμέλ μου, αφού στην συνταγή μου δεν προσθέτω κάποια λιπαρή ουσία, ωστόσο δεν μπορώ να πω τίποτα άλλο παρά μόνο δοκιμάστε την!

Καθώς αγαπάμε όλα τα καλοκαιρινά λαχανικά και δεν θέλουμε να αδικήσουμε κάποιο, η συνταγή περιέχει τρεις στρώσεις λαχανικών : φέτες από διαλεγμένες πατάτες στην βάση του ταψιού, γλυκές μελιτζάνες στη μέση και στην κορυφή λωρίδες από πράσινα κολοκύθια. Αυτός ο μουσακάς πέρα από το ότι μας έχει ξετρελάνει, είναι πολύ ελαφρύς, χορταστικός, φτιάχνεται πολύ πιο εύκολα και γρήγορα σε σχέση με τον κλασικό μουσακά και κάθε του μπουκιά θυμίζει ελληνικό καλοκαίρι!

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Υλικά
(για 6-8 μεγάλες μερίδες)

για τις στρώσεις λαχανικών

  • 1 μεγάλη ή 2 μέτριες πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε λεπτές φέτες
  • 3-4 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε φέτες
  • 4-5 μεγάλα κολοκύθια κομμένα σε φέτες

για την σάλτσα με μανιτάρια και φακές

  • 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
  • 250 γρ. φρέσκα μανιτάρια ψιλοκομμένα (χρησιμοποίησα πλευρώτους)
  • 1/2 φλιτζ. νερό
  • 1/2 φλιτζ. λευκό κρασί (ή επιπλέον νερό)
  • 1 κόκκινη πιπεριά γλυκιά, ψιλοκομμένη
  • 4 μέτριες ώριμες ντομάτες στο μούλτι
  • 1 μεγάλο καρότο στον χοντρό τρίφτη
  • 1/2 φλιτζ. φακές ξερές
  • 1/2 φλιτζ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1/2 φλιτζ. ξηρούς καρπούς ή σπόρους ωμούς, ελαφρώς ψιλοκομμένους αλλά όχι σκόνη (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αμύγδαλα, καρύδια ή ηλιόσπορους)
  • 1 κ.γ. αλάτι (ή ανάλογα με τα γούστα μας)
  • 1/2 κ.γ. μπούκοβο
  • 1 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
  • πιπέρι

για την ελαφριά, φυτική “μπεσαμέλ”

  • 4 φλιτζ. (1 λίτρο) φυτικό γάλα, έτοιμο ή σπιτικό χωρίς ζάχαρη
  • 12 κ.σ. κοφτές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 ή 2 κύβους λαχανικών έτοιμους ή σπιτικούς, αναλόγως πόσο αλμυρή μας αρέσει (vegan, βιολογικούς κύβους θα βρούμε στα καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε μεγάλα σούπερ μάρκετ)
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο (προαιρετικά)

επιπλέον

  • 3-4 χούφτες τριμμένο φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
  • τριμμένη φρυγανιά για το πασπάλισμα

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Εκτέλεση

1. Για τις στρώσεις λαχανικών: Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες πάχους περίπου 1 εκατοστό. Τις αλατίζουμε και τις αφήνουμε στην άκρη να ξεπικρίσουν για περίπου 30 λεπτά. Κόβουμε τις πατάτες και τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες περίπου 1/2 εκατοστό. Για να κοπούν ομοιόμορφες φέτες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μαντολίνο των λαχανικών.
2. Στρώνουμε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί και βάζουμε μέσα τις μελιτζάνες και τα κολοκύθια. Δεν μας πειράζει αν αλληλεπικαλύπτονται αφού θα τα ψήσουμε ίσα ίσα για να μαλακώσουν, οπότε δεν κινδυνεύουν να κολλήσουν μεταξύ τους. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 30 λεπτά στους 200 ο C. Τις πατάτες δεν χρειάζεται να τις προψήσουμε – θα ψηθούν τέλεια απορροφώντας υγρασία και γεύση από την σάλτσα.
3. Για την σάλτσα: Σε ένα μεγάλο και βαθύ τηγάνι ή σε μια κατσαρόλα, βάζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα μανιτάρια και “σοτάρουμε” για λίγα λεπτά. Προσθέτουμε το κρασί (ή επιπλέον νερό) τις φακές, την πιπεριά, το καρότο, το μαϊντανό, τις πολτοποιημένες ντομάτες, καρυκεύουμε και αφήνουμε την σάλτσα σε σιγανή φωτιά για 35-45 λεπτά να μαλακώσουν οι φακές και να απορροφηθούν τα υγρά. Τέλος ρίχνουμε τους ξηρούς καρπούς, ανακατεύουμε και σβήνουμε την φωτιά.
4. Συναρμολόγηση: Λαδώνουμε ένα βαθύ ταψί μεσαίου μεγέθους (εγώ χρησιμοποίησα ένα μακρόστενο 29x21x6 εκατοστά) ή χρησιμοποιούμε ένα αντικολλητικό σκεύος. Στο πάτο στρώνουμε τις φέτες πατάτες αλληλεπικαλύπτοντας λίγο κάθε φέτα με την επόμενη για να μην αφήσουμε πολλά κενά. Ρίχνουμε το 1/3 της σάλτσας και την απλώνουμε ομοιόμορφα με ένα κουτάλι πάνω στις πατάτες. Πασπαλίζουμε με φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά και συνεχίζουμε με την επόμενη στρώση. Απλώνουμε τις μελιτζάνες, το 1/3 από την σάλτσα, το φυτικό τυρί και τέλος τα κολοκύθια, την υπόλοιπη σάλτσα και φυτικό τυρί.
5. Για την vegan μπεσαμέλ: Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το μισό φυτικό γάλα μαζί με τους κύβους λαχανικών, το μοσχοκάρυδο και το πιπέρι και ανακατεύουμε σε μέτρια φωτιά να διαλυθούν οι κύβοι. Το υπόλοιπο γάλα το βάζουμε στο μπλέντερ μαζί με το αλεύρι και χτυπάμε λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να διαλυθεί το αλεύρι και να μην υπάρχουν σβώλοι. Μόλις το γάλα στην κατσαρόλα πάρει βράση, ρίχνουμε το μείγμα με το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα για 5-10 λεπτά μέχρι να σχηματιστεί μια παχύρρευστη κρέμα.
6. Απλώνουμε την μπεσαμέλ πάνω από τον μουσακά, πασπαλίζουμε αμέσως με μπόλικη τριμμένη φρυγανιά και ψήνουμε στους 200 ο C για μια ώρα περίπου ή μέχρι να ροδίσει.
7. Αφήνουμε τον μουσακά να κρυώσει για τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον σερβίρουμε.

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens
Σημείωση: Τις ντομάτες τις πλένουμε καλά και τις πολτοποιούμε ολόκληρες, χωρίς να αφαιρέσουμε τα σπόρια και την φλούδα. Έτσι κερδίζουμε όχι μόνο σε θρεπτική αξία αλλά και σε γεύση, μια που έχει βρεθεί ότι το umami κρύβεται ακριβώς σε αυτά τα δύο μέρη του καρπού!

Για την φυτική μπεσαμέλ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όποιο φυτικό γάλα μας αρέσει αρκεί να μην έχει πρόσθετη ζάχαρη. Νομίζω πως η αγαπημένη μας εκδοχή είναι με γάλα ρυζιού ή βρώμης.

Facebookpinterestmail
Παστίτσιο βέγκαν - Veganinathens.com

Παστίτσιο για βέγκαν καλοφαγάδες

Κάθε νοικοκυρά ή νοικοκύρης έχει τη δική του συνταγή για το παραδοσιακό πιάτο, το οποίο πολλούς μας ταξιδεύει στις Κυριακές ή τις γιορτές της παιδικής μας ηλικίας και φυσικά τα αλησμόνητα παιδικά πάρτι, στα οποία διεκδικούσε να βρίσκεται στο επίκεντρο του μπουφέ. Θυμάμαι μάλιστα ότι πολλές μαμάδες έκρυβαν τη μυστική τους συνταγή από τις άλλες και απέφευγαν με άμεσο ή έμμεσο τρόπο να ενδώσουν στα παινέματα τους και να προσδώσουν το μυστικό.

Παρότι δεν θα το έβαζα μέσα στα κορυφαία πιάτα ζυμαρικών αντικειμενικά, συγκρινόμενο ας πούμε με ένα αντίστοιχο πιάτο χειροποίητα λαζάνια, σίγουρα για μένα, βρίσκεται ψηλά στο βάθρο – μαζί με τα μακαρόνια με κιμά- των φαγητών που κινητοποιούν με τη μυρωδιά, την εμφάνιση και τη γεύση τους όχι μόνο τους γευστικούς αλλά και τους συναισθηματικούς μου κάλυκες.

Παστίτσιο βέγκαν - Veganinathens.com

Ίσως για παρόμοιους λόγους αποτελεί και μία από τις πρώτες συνταγές που πιστεύω πως σχεδόν κάθε Έλληνας χορτοφάγος θα έχει προσπαθήσει να προσαρμόσει στη φυτοφαγική διατροφή. Είμαι βέβαιη ότι κυκλοφορούν πλέον πολλά υπέροχα βέγκαν «παστίτσια» εκεί έξω!

Αν και πρόκειται για φαγάκι με αρκετή προετοιμασία (βαφτίστηκε εξάλλου από την ιταλική λέξη «pasticcio» που σημαίνει κατά μια έννοια και μπελάς, μπλέξιμο), είναι τόσο νόστιμο και χορταστικό που αξίζει τον κόπο να το φτιάχνουμε και να τα απολαμβάνουμε όσο συχνά μας επιτρέπει ο χρόνος και η διάθεσή μας. Εγώ συνήθως το ετοιμάζω από την προηγούμενη, το βάζω σκεπασμένο στο ψυγείο και το ψήνω την επόμενη πριν από το γεύμα μας, υπολογίζοντας ότι αφού ψηθεί πρέπει να μείνει ένα επιπλέον μισάωρο εκτός φούρνου, για να είναι μεν ζεστό αλλά και να κόβεται εύκολα χωρίς να διαλύεται.

Παστίτσιο βέγκαν - Veganinathens.com

Για τη γέμιση χρησιμοποιώ ένα μείγμα λαχανικών, οσπρίων και μυρωδικών, παρόμοιο με αυτό που βάζω στο λαχματζούν, με κάποιες τροποποιήσεις που βρίσκω ότι είναι ταιριαστές για το συγκεκριμένο πιάτο. Επίσης, αν και παραδοσιακά η μπεσαμέλ περιέχει αρκετά λιπαρά, η δικιά μου είναι μια πολύ ελαφριά, χωρίς πρόσθετα λιπαρά εκδοχή. Αν μάλιστα δεν προσθέσουμε φυτικό τυρί (που δεν είναι αναγκαίο) κάνουμε ακόμα μεγαλύτερη οικονομία στις θερμίδες μας χωρίς κάποια σημαντική γευστική έκπτωση.

Είτε είμαστε φυτοφάγοι, είτε απλά θέλουμε να εντάξουμε περισσότερα λαχανικά στο διαιτολόγιό μας, αυτή είναι μια πολύ νόστιμή και πρωτότυπη λύση!

Παστίτσιο βέγκαν - Vegan in Athens

Υλικά
(για ένα μεγάλο ταψί)

  • ½ κιλό (1 πακέτο) μακαρόνια παστίτσιου ή πένες
  • ½ φλιτζ. φυτικό τυρί (προαιρετικά)

Για τον κιμά λαχανικών

  • 500 γρ φουντίτσες από κουνουπίδι
  • 200 γρ κίτρινη κολοκύθα στον τρίφτη
  • ½ φλιτζ. φακές μουλιασμένες αποβραδίς και στραγγισμένες
  • 1 κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
  • ½ φλιτζ. αμύγδαλα τριμμένα (ή άλλο ξηρό καρπό της αρεσκείας μας)
  • 3 κ.σ. μαυροκούκι
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
  • 3-4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • ½ φλιτζ. κόκκινο κρασί
  • ½ -1 φλιτζ. νερό
  • 600 γρ. ελαφρά συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας (1 ½ συσκευασία)
  • ½ φλιτζ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1 ½ κ.γ. κάρυ
  • 1 κ.γ. κύμινο
  • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για την μπεσαμέλ

  • 1 λίτρο φυτικό γάλα άγλυκο (γίνεται νοστιμότερο με σπιτικό)
  • 1 κ.γ. κάρυ
  • 8 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • Λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο
  • ½ φλιτζ. τριμμένο φυτικό τυρί + λίγο επιπλέον για το πασπάλισμα

Παστίτσιο βέγκαν - Veganinathens.com

Εκτέλεση

Λαδώνουμε ένα βαθύ ευρύχωρο ταψί και πασπαλίζουμε τον πάτο του με λίγη τριμμένη φρυγανιά.

Βράζουμε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, τα σουρώνουμε και τα ξεπλένουμε για λίγο κάτω από τρεχούμενο νερό για να μη μας κολλήσουν.

Βάζουμε τα ¾ των ζυμαρικών στο ταψί και τα πασπαλίζουμε με το τυρί.

Για τον κιμά χρειαζόμαστε μια μεγάλη κατσαρόλα, στην οποία ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σωτάρουμε το κρεμμύδι σε χαμηλή φωτιά για 1 λεπτό ώσπου να ροδίσει ελαφρά.

Βάζουμε το κουνουπίδι στον πολυκόφτη για μερικά δευτερόλεπτα, μέχρι να γίνει μικρά κομματάκια, όπως περίπου είναι ο κιμάς. Το ρίχνουμε μέσα στην κατσαρόλα και σωτάρουμε για 1 λεπτό ακόμα.

Προσθέτουμε την κολοκύθα, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς και σβήνουμε με το κρασί.

Προσθέτουμε το χυμό ντομάτας, το νερό και τα μπαχαρικά μας.

Ανακατεύουμε, σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγομαγειρευτεί για μισή ώρα.

Ρίχνουμε μια γενναία δόση κιμά πάνω από τα μακαρόνια και την απλώνουμε ομοιόμορφα με μια ξύλινη κουτάλα.

Παστίτσιο βέγκαν - Vegan in Athens

Ρίχνουμε τα υπόλοιπα μακαρόνια πάνω από τον κιμά.

Ετοιμάζουμε την μπεσαμέλ. Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τα ¾ του γάλατος, το αλάτι, τα μπαχαρικά μας και την τοποθετούμε πάνω από χαμηλή φωτιά. Ανακατεύουμε για να μη μας πιάσει.

Σε ένα κατσαρολάκι διαλύουμε το αλεύρι στο υπόλοιπο γάλα, προσέχοντας να μην μείνουν σβώλοι, έτσι ώστε να γίνει ομοιόμορφη και λεία η μπεσαμέλ μας.

Μόλις το γάλα στην κατσαρόλα βράσει, ρίχνουμε μεμιάς το μείγμα με το αλεύρι και ανακατεύουμε ζωηρά για 2-3 λεπτά, έτσι ώστε να μαγειρευτεί αρκετά η κρέμα και να δέσει. Αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε μέσα το τριμμένο φυτικό τυρί (αν χρησιμοποιήσουμε).

Απλώνουμε τη μπεσαμέλ στο ταψί μας και πασπαλίζουμε με επιπλέον φυτικό τυρί ή με τριμμένη φρυγανιά.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 oC για 45 λεπτά, ή μέχρι να πάρει χρώμα.

Σημείωση: Επειδή εδώ δεν χρησιμοποιούμε ζωικά προϊόντα όπως γάλα και αυγά, το χρώμα που θα πάρει το παστίτσιο θα είναι διαφορετικό από αυτό που έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε. Η γεύση του όμως είναι υπέροχη και η κρούστα ακριβώς όπως πρέπει.

Αν θέλουμε πιο πλούσια σε λιπαρά την κρέμα, μπορούμε να ακολουθήσουμε τον παραδοσιακό τρόπο και να σωτάρουμε το αλεύρι με 100 γρ. φυτική μαργαρίνη.

Τέλος μπορούμε να προσθέσουμε 3-4 κ.σ. διατροφική μαγιά στη μπεσαμέλ για πιο τυρένια αίσθηση. Ωστόσο η γεύση της είναι πολύ καλή και χωρίς αυτή.

Facebookpinterestmail