μελιτζάνες

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Vegan μουσακάς λαχανικών, ελαφρύς, εύκολος, με χαμηλά λιπαρά

Παραδοσιακά, ο μουσακάς είναι ένα πολύπλοκο, βαρύ πιάτο, αφού η συνταγή του απαιτεί πολύωρη ενασχόληση με την κουζίνα, τηγάνια με καυτά λάδια να εκτοξεύονται προς όλες τις κατευθύνσεις, λιπαρές μπεσαμέλ και ένα βουνό από άπλυτα σκεύη. Ένας oil-free, vegan μουσακάς όμως είναι μια εντελώς διαφορετική περίπτωση! Πλούσιος σε θρεπτικά, γεύση και μυρωδιές χάρη στην ποικιλία των λαχανικών, ελαφρύς και πολύ πιο εύκολος στην παρασκευή του, έχει γίνει ένα από τα φαγητά που απολαμβάνουμε τακτικά το καλοκαίρι.

Συνολικά για την προετοιμασία του χρειάζομαι γύρω στη μια ώρα, αφού δεν τηγανίζω τίποτα αλλά ψήνω τις φέτες των λαχανικών για λίγη ώρα στο φούρνο – όσο χρειάζεται για να μαλακώσουν ελαφρώς και να αποβάλλουν ένα μέρος από την υγρασία τους. Για την σάλτσα χρησιμοποιώ φακές, φρέσκες ώριμες ντομάτες, φρέσκα μανιτάρια και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για ακόμα πιο ωραία υφή και γεύση. Ενδεχομένως κάποιος/α να έχει ενστάσεις ως προς την παρασκευή της vegan μπεσαμέλ μου, αφού στην συνταγή μου δεν προσθέτω κάποια λιπαρή ουσία, ωστόσο δεν μπορώ να πω τίποτα άλλο παρά μόνο δοκιμάστε την!

Καθώς αγαπάμε όλα τα καλοκαιρινά λαχανικά και δεν θέλουμε να αδικήσουμε κάποιο, η συνταγή περιέχει τρεις στρώσεις λαχανικών : φέτες από διαλεγμένες πατάτες στην βάση του ταψιού, γλυκές μελιτζάνες στη μέση και στην κορυφή λωρίδες από πράσινα κολοκύθια. Αυτός ο μουσακάς πέρα από το ότι μας έχει ξετρελάνει, είναι πολύ ελαφρύς, χορταστικός, φτιάχνεται πολύ πιο εύκολα και γρήγορα σε σχέση με τον κλασικό μουσακά και κάθε του μπουκιά θυμίζει ελληνικό καλοκαίρι!

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Υλικά
(για 6-8 μεγάλες μερίδες)

για τις στρώσεις λαχανικών

  • 1 μεγάλη ή 2 μέτριες πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε λεπτές φέτες
  • 3-4 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε φέτες
  • 4-5 μεγάλα κολοκύθια κομμένα σε φέτες

για την σάλτσα με μανιτάρια και φακές

  • 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
  • 250 γρ. φρέσκα μανιτάρια ψιλοκομμένα (χρησιμοποίησα πλευρώτους)
  • 1/2 φλιτζ. νερό
  • 1/2 φλιτζ. λευκό κρασί (ή επιπλέον νερό)
  • 1 κόκκινη πιπεριά γλυκιά, ψιλοκομμένη
  • 4 μέτριες ώριμες ντομάτες στο μούλτι
  • 1 μεγάλο καρότο στον χοντρό τρίφτη
  • 1/2 φλιτζ. φακές ξερές
  • 1/2 φλιτζ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1/2 φλιτζ. ξηρούς καρπούς ή σπόρους ωμούς, ελαφρώς ψιλοκομμένους αλλά όχι σκόνη (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αμύγδαλα, καρύδια ή ηλιόσπορους)
  • 1 κ.γ. αλάτι (ή ανάλογα με τα γούστα μας)
  • 1/2 κ.γ. μπούκοβο
  • 1 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
  • πιπέρι

για την ελαφριά, φυτική “μπεσαμέλ”

  • 4 φλιτζ. (1 λίτρο) φυτικό γάλα, έτοιμο ή σπιτικό χωρίς ζάχαρη
  • 12 κ.σ. κοφτές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 ή 2 κύβους λαχανικών έτοιμους ή σπιτικούς, αναλόγως πόσο αλμυρή μας αρέσει (vegan, βιολογικούς κύβους θα βρούμε στα καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε μεγάλα σούπερ μάρκετ)
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο (προαιρετικά)

επιπλέον

  • 3-4 χούφτες τριμμένο φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
  • τριμμένη φρυγανιά για το πασπάλισμα

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens

Εκτέλεση

1. Για τις στρώσεις λαχανικών: Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες πάχους περίπου 1 εκατοστό. Τις αλατίζουμε και τις αφήνουμε στην άκρη να ξεπικρίσουν για περίπου 30 λεπτά. Κόβουμε τις πατάτες και τα κολοκύθια σε λεπτές φέτες περίπου 1/2 εκατοστό. Για να κοπούν ομοιόμορφες φέτες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μαντολίνο των λαχανικών.
2. Στρώνουμε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί και βάζουμε μέσα τις μελιτζάνες και τα κολοκύθια. Δεν μας πειράζει αν αλληλεπικαλύπτονται αφού θα τα ψήσουμε ίσα ίσα για να μαλακώσουν, οπότε δεν κινδυνεύουν να κολλήσουν μεταξύ τους. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 30 λεπτά στους 200 ο C. Τις πατάτες δεν χρειάζεται να τις προψήσουμε – θα ψηθούν τέλεια απορροφώντας υγρασία και γεύση από την σάλτσα.
3. Για την σάλτσα: Σε ένα μεγάλο και βαθύ τηγάνι ή σε μια κατσαρόλα, βάζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα μανιτάρια και “σοτάρουμε” για λίγα λεπτά. Προσθέτουμε το κρασί (ή επιπλέον νερό) τις φακές, την πιπεριά, το καρότο, το μαϊντανό, τις πολτοποιημένες ντομάτες, καρυκεύουμε και αφήνουμε την σάλτσα σε σιγανή φωτιά για 35-45 λεπτά να μαλακώσουν οι φακές και να απορροφηθούν τα υγρά. Τέλος ρίχνουμε τους ξηρούς καρπούς, ανακατεύουμε και σβήνουμε την φωτιά.
4. Συναρμολόγηση: Λαδώνουμε ένα βαθύ ταψί μεσαίου μεγέθους (εγώ χρησιμοποίησα ένα μακρόστενο 29x21x6 εκατοστά) ή χρησιμοποιούμε ένα αντικολλητικό σκεύος. Στο πάτο στρώνουμε τις φέτες πατάτες αλληλεπικαλύπτοντας λίγο κάθε φέτα με την επόμενη για να μην αφήσουμε πολλά κενά. Ρίχνουμε το 1/3 της σάλτσας και την απλώνουμε ομοιόμορφα με ένα κουτάλι πάνω στις πατάτες. Πασπαλίζουμε με φυτικό τυρί ή διατροφική μαγιά και συνεχίζουμε με την επόμενη στρώση. Απλώνουμε τις μελιτζάνες, το 1/3 από την σάλτσα, το φυτικό τυρί και τέλος τα κολοκύθια, την υπόλοιπη σάλτσα και φυτικό τυρί.
5. Για την vegan μπεσαμέλ: Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το μισό φυτικό γάλα μαζί με τους κύβους λαχανικών, το μοσχοκάρυδο και το πιπέρι και ανακατεύουμε σε μέτρια φωτιά να διαλυθούν οι κύβοι. Το υπόλοιπο γάλα το βάζουμε στο μπλέντερ μαζί με το αλεύρι και χτυπάμε λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να διαλυθεί το αλεύρι και να μην υπάρχουν σβώλοι. Μόλις το γάλα στην κατσαρόλα πάρει βράση, ρίχνουμε το μείγμα με το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα για 5-10 λεπτά μέχρι να σχηματιστεί μια παχύρρευστη κρέμα.
6. Απλώνουμε την μπεσαμέλ πάνω από τον μουσακά, πασπαλίζουμε αμέσως με μπόλικη τριμμένη φρυγανιά και ψήνουμε στους 200 ο C για μια ώρα περίπου ή μέχρι να ροδίσει.
7. Αφήνουμε τον μουσακά να κρυώσει για τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον σερβίρουμε.

Vegan μουσακάς λαχανικών με κιμά από φακές και μανιτάρια, ελαφρύς, εύκολος, χωρίς λιπαρά - Vegan, oil-free, easy Greek mousaka - Vegan in Athens
Σημείωση: Τις ντομάτες τις πλένουμε καλά και τις πολτοποιούμε ολόκληρες, χωρίς να αφαιρέσουμε τα σπόρια και την φλούδα. Έτσι κερδίζουμε όχι μόνο σε θρεπτική αξία αλλά και σε γεύση, μια που έχει βρεθεί ότι το umami κρύβεται ακριβώς σε αυτά τα δύο μέρη του καρπού!

Για την φυτική μπεσαμέλ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όποιο φυτικό γάλα μας αρέσει αρκεί να μην έχει πρόσθετη ζάχαρη. Νομίζω πως η αγαπημένη μας εκδοχή είναι με γάλα ρυζιού ή βρώμης.

Facebookpinterestmail
Μπριάμ φούρνου ουράνιο τόξο - Rainbow Greek Vegan Briam - Vegan in Athens

Καλοκαιρινό μπριάμ φούρνου ουράνιο τόξο

Το μπριάμ είναι ένα από τα φαγητά που δεν χρειάζονται πολλές συστάσεις καθώς εδώ στην Ελλάδα το αγαπάμε και το τρώμε πολύ! Εμείς δεν αποτελούμε εξαίρεση και για αυτό άλλωστε το φτιάχνουμε συχνά από τον Απρίλη που εμφανίζονται στους πάγκους των αγορών τα πρώτα (εποχής) τρυφερά και νόστιμα κολοκύθια, οι μελιτζάνες, οι ντομάτες και οι χρωματιστές πιπεριές. Τα μυστικά για το καλό μπριάμ είναι αυτά ακριβώς τα λαχανικά, να είναι φρέσκα και διαλεγμένα με προσοχή. Κάτι άλλο που μου αρέσει πολύ είναι να το σιγομαγειρεύω σε μια γάστρα ή ένα ταψί με καπάκι, καθώς έτσι μαγειρεύονται ομοιόμορφα όλα τα λαχανικά μέσα στους χυμούς τους, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσουμε νερό.

Μπριάμ φούρνου ουράνιο τόξο - Rainbow Greek Vegan Briam - Vegan in Athens

Αν έχουμε λίγο χρόνο στη διάθεσή μας και θέλουμε να του δώσουμε ακόμα καλύτερη εμφάνιση, μπορούμε να τεμαχίσουμε όλα τα λαχανικά στο μαντολίνο, ρυθμίζοντας την λάμα του σε πάχος περίπου ένα εκατοστό (στα περισσότερα μαντολίνα αυτό είναι το μέγιστο πάχος που μπορούν να κόψουν) και να τοποθετήσουμε τις διαφορετικές φέτες λαχανικών εναλλάξ για ένα όμορφο και γευστικότατο μπριάμ! Διαφορετικά τα ανακατεύουμε και τα βάζουμε τουρλού στα ταψί μας. Θα είναι ακριβώς το ίδιο νόστιμο! Ένα συνοδευτικό μεζεδάκι με το οποίο μας αρέσει να το συνδυάζουμε είναι η vegan τυροκαυτερή ή κάποιο χειροποίητο φυτικό τυράκι.

Μπριάμ φούρνου ουράνιο τόξο - Rainbow Greek Vegan Briam - Vegan in Athens

Υλικά
(για 4-6 άτομα)

  • 3 μελιτζάνες φλάσκες, μέτριου μεγέθους
  • 3 κολοκύθια μεγάλα
  • 3 πιπεριές μακρόστενες, χρωματιστές (πχ πράσινη, κόκκινη, κίτρινη)
  • 3 κρεμμύδια ξερά μεγάλα, καθαρισμένα
  • 3 πατάτες μεγάλες, καθαρισμένες
  • 3 καρότα μεγάλα, καθαρισμένα
  • 3 ντομάτες μεγάλες
  • 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
  • 1 φλιτζ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 κλωναράκι φρέσκο θυμάρι, τα φυλλαράκια
  • ½ – 1 φλιτζ. ελαιόλαδο (ανάλογα με τα γούστα και τις συνήθειές μας)
  • 1/2 φλιτζ. λευκό κρασί
  • 1 κ.γ. γεμάτο αλάτι
  • 1/2 κ.γ. πιπέρι
  • 1 1/2 κ.γ. γεμάτο κάρυ σε σκόνη (εναλλακτικά χρησιμοποιούμε κύμινο)
  • 1 κ.σ. μουστάρδα

Μπριάμ φούρνου ουράνιο τόξο - Rainbow Greek Vegan Briam - Vegan in Athens

Εκτέλεση

1. Τεμαχίζουμε όλα τα λαχανικά με μαχαίρι ή με το μαντολίνο, προσπαθώντας όσο μπορούμε να έχουμε στρογγυλές φέτες πάχους περίπου ένα εκατοστό. Αλατίζουμε τις μελιτζάνες και τις αφήνουμε σε ένα σουρωτήρι για τριάντα περίπου λεπτά να ξεπικρίσουν.
2. Ξεκινάμε να τοποθετούμε τα λαχανικά εναλλάξ, αρχίζοντας από την περιφέρεια του ταψιού και πηγαίνοντας προς το κέντρο αν χρησιμοποιήσουμε στρογγυλό ή οβάλ ταψί. Αν θέλουμε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και τετράγωνο ταψί, δημιουργώντας λωρίδες ουράνιου τόξου από την μια άκρη του ταψιού ως την άλλη! Η διάταξη που συνήθως κάνω εγώ είναι η εξής: 2 φέτες μελιτζάνα – 2 φέτες κολοκύθι – 2 φέτες πατάτα – 1 φέτα ντομάτα – 2 ροδέλες πιπεριά – 1 φέτα κρεμμύδι. Τα καροτάκια τα βάζω σε διάφορα σημεία ενδιάμεσα και πάνω από τις στρώσεις για να κλείσω κάποιο κενό!
3. Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε καλά το ελαιόλαδο, το αλάτι, την μουστάρδα, το σκόρδο και τα μπαχαρικά και περιχύνουμε το μπριάμ. Πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό και το θυμάρι (αν έχουμε), σκεπάζουμε την γάστρα ή το ταψί μας και ψήνουμε στις αντιστάσεις στους 220 oC για 1 1/2 ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να αποκτήσουν ωραίο χρώμα.

Μπριάμ φούρνου ουράνιο τόξο - Rainbow Greek Vegan Briam - Vegan in Athens

Σημείωση: Συνήθως χρησιμοποιώ στρογγυλά κολοκύθια όταν θέλω να το κάνω ουράνιο τόξο, έτσι ώστε οι κολοκυθο-φέτες να έχουν παρόμοιο μέγεθος με τις φέτες της μελιτζάνας και της πατάτας. Όταν όμως δεν βρίσκω στρογγυλά, απλώς χρησιμοποιώ 2-3 μεγάλα μακρόστενα.

Facebookpinterestmail
Baked eggplant boats stuffed with split peas and topped with a fragrant bread crumb crust - Βαρκούλες μελιτζάνας φούρνου γεμιστές με φάβα και αρωματική κρούστα ψωμιού - Veganinathens.com

Βαρκούλες μελιτζάνας γεμιστές με φάβα και αρωματική κρούστα ψωμιού

Οι μελιτζάνες είναι από τα ωραιότερα λαχανικά της μεσογειακής κουζίνας και για αυτό αποτελούν την βάση για μερικά από τα πιο γνωστά φαγητά της περιοχής. Ιδιαίτερα όταν είναι φρεσκοκομμένες και στην εποχή τους, έχουν απίθανη, γλυκιά γεύση που μπορεί να συνδυαστεί με μια ποικιλία φρέσκων υλικών, δημιουργώντας αξέχαστες γευστικές εμπειρίες. Αυτό το πιάτο το έχουμε συνδυάσει με την Άνοιξη  και με μερικά από τα πιο όμορφα μεσημεριανά μας γεύματα στην βεράντα.

Baked eggplant boats stuffed with split peas and topped with a fragrant bread crumb crust - Βαρκούλες μελιτζάνας φούρνου γεμιστές με φάβα και αρωματική κρούστα ψωμιού - Vegan in Athens

Υλικά

3 μελιτζάνες φλάσκες μεσαίου μεγέθους

Για την σάλτσα ντομάτας

  • 900 γρ. ντομάτες στον τρίφτη (φρέσκες κατά προτίμηση)
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • ½ φλιτζ. κόκκινο κρασί
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • ½  φλιτζ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • ½ φλιτζ. βασιλικό ψιλοκομμένο
  • 1 κ.γ. κύμινο
  • 1 φυλλαράκι δάφνη
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Baked eggplant boats stuffed with split peas and topped with a fragrant bread crumb crust - Βαρκούλες μελιτζάνας φούρνου γεμιστές με φάβα και αρωματική κρούστα ψωμιού - Vegan in Athens

Για την φάβα

  • 200 γρ. (1 φλιτζ.) φάβα ξερή
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  •  χυμό από 1/2 λεμόνι
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 3 φλιτζ. νερό

για την κρούστα ψωμιού

  • ½ φλιτζ. ψωμί μπαγιάτικο, χωρίς την κόρα, τριμμένο (εμείς χρησιμοποιήσαμε ψωμί χωρίς γλουτένη)
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • μια χούφτα φρέσκα φυλλαράκια αρωματικών χορταρικών όπως μαϊντανός, βασιλικός, φύλλα από φρέσκο κρεμμυδάκι κ.α.
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Baked eggplant boats stuffed with split peas and topped with a fragrant bread crumb crust - Βαρκούλες μελιτζάνας φούρνου γεμιστές με φάβα και αρωματική κρούστα ψωμιού - Vegan in Athens

Εκτέλεση

  1. Για τις μελιτζάνες: Κόβουμε τις μελιτζάνες στην μέση, τις χαράζουμε σε 3-4 σημεία εσωτερικά, τις αλατίζουμε, τις αφήνουμε 30 λεπτά σε ένα σουρωτήρι να ξεπικρίσουν και τις ξεπλένουμε.
  2. Λαδώνουμε ένα ταψί, τοποθετούμε στη σειρά τις μελιτζάνες και με ένα πινελάκι λαδώνουμε το εσωτερικό τους. Τις αλατίζουμε και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 oC για 35-40 λεπτά περίπου, ή ώσπου να ροδίσουν και να μαλακώσουν.
  3. Στο μεταξύ ετοιμάζουμε την σάλτσα ντομάτας: Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά, σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά.
  4. Για την φάβα: Ξεπλένουμε την φάβα σε ένα σουρωτήρι και την βάζουμε να βράσει μαζί με 3 φλιτζ. νερό. Αφού αφαιρέσουμε τον αφρό που σχηματίζεται στην επιφάνεια, προσθέτουμε το σκόρδο, το κρεμμύδι, το φύλλο δάφνης, το αλάτι και το πιπέρι και μαγειρεύουμε σε σιγανή φωτιά για 40-45 λεπτά ανακατεύοντας συχνά (πιο αναλυτικές οδηγίες θα βρείτε εδώ). Όταν είναι έτοιμη αποσύρουμε από την φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το λεμόνι και ανακατεύουμε.
  5. Για την κρούστα ψωμιού: βάζουμε όλα τα υλικά στο μούλτι και χτυπάμε για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι να αναμειχθούν πολύ καλά.
  6. Τελείωμα: Περιχύνουμε τις μελιτζάνες με την σάλτσα ντομάτας. Πάνω από κάθε μελιτζάνα απλώνουμε τρεις κουταλιές περίπου φάβα και πασπαλίζουμε με τα ψίχουλα του ψωμιού. Σκεπάζουμε το ταψί με ένα αλουμινόχαρτο και ψήνουμε ακόμα για 30 λεπτά στους 200 oC. Έπειτα αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 15 λεπτά περίπου ώσπου να πάρουν ένα χρυσαφί χρώμα. Σερβίρονται ζεστές με συνοδεία ρύζι ή πατάτες.

Baked eggplant boats stuffed with split peas and topped with a fragrant bread crumb crust - Βαρκούλες μελιτζάνας φούρνου γεμιστές με φάβα και αρωματική κρούστα ψωμιού - Vegan in Athens

Facebookpinterestmail