Πρωινό

Homemade vegan soy yogurt - Φτιάχνω σπιτικό γιαούρτι σόγιας - Vegan in Athens

Σπιτικό vegan γιαούρτι από γάλα σόγιας

Το γιαούρτι είναι ένα πολύ υγιεινό τρόφιμο, χάρη στα προβιοτικά και τις βιταμίνες του και το απολαμβάνουμε όχι μόνο σκέτο αλλά και αναμειγμένο σε ένα σωρό γλυκές και αλμυρές δημιουργίες. Ευτυχώς τα τελευταία χρόνια μπορούμε να βρούμε και vegan γιαούρτι σόγιας ή καρύδας σε ορισμένα καταστήματα βιολογικών προϊόντων, ωστόσο η τιμή τους είναι τσιμπημένη. Γι’ αυτό φτιάχνω την δικιά μου συνταγή για σπιτικό γιαούρτι σόγιας, έτσι ώστε να μπορώ να απολαμβάνω όσο συχνά θέλω την γεύση και τα οφέλη του. Η συνταγή είναι απλή και βασίζεται στην παραδοσιακή μέθοδο παρασκευής γιαουρτιού, χωρίς όμως την χρήση ζωικών. Στην πραγματικότητα η παρασκευή του δεν απαιτεί κάποια ιδιαίτερη τεχνική, απλώς χρειάζεται να είμαστε λίγο προσεκτικοί κατά την διαδικασία και στην επιλογή των υλικών μας.

Homemade vegan soy yogurt - Φτιάχνω σπιτικό γιαούρτι σόγιας - Vegan in Athens

Το γιαούρτι σόγιας παρασκευάζεται από γάλα σόγιας το οποίο έχει υποστεί ζύμωση. Η διαδικασία αυτή γίνεται με την βοήθεια βακτηρίων, κυρίως λακτοβάκιλλων. Τα γιαουρτο – βακτήρια τρέφονται από τα σάκχαρα που υπάρχουν διαλυμένα στο γάλα και παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο προσδίδει την ξινή γεύση το γιαούρτι. Οι λακτοβάκιλλοι, όπως και ορισμένα άλλα στελέχη βακτηρίων που συμμετέχουν στην διαδικασία, είναι ζωντανοί οργανισμοί οι οποίοι, προκειμένου να επιβιώνουν και να πολλαπλασιάζονται άριστα (και ταυτόχρονα να μας φτιάχνουν γιαούρτι) απαιτούν συγκεκριμένες συνθήκες. Στην πραγματικότητα η μόνη από αυτές που θα μας απασχολήσει είναι η θερμοκρασία. Αν εκθέσουμε τους μικροοργανισμούς σε πολύ υψηλή θερμοκρασία, μεγαλύτερη από 45 οC, το πιθανότερο είναι ότι θα καταστραφούν, οπότε δεν θα γίνει το γιαούρτι μας ενώ αντίθετα, σε χαμηλές θερμοκρασίες, ακόμα και σε θερμοκρασία δωματίου, οι λακτοβάκιλλοι εργάζονται πολύ αργά, οπότε και πάλι δεν θα πάρουμε το τελικό προϊόν που θέλουμε. Η ιδανική θερμοκρασία που χρειαζόμαστε για να φτιάξουμε πραγματικό, πηχτό, νόστιμο γιαούρτι είναι μεταξύ 40 – 43 οC.

Homemade vegan soy yogurt - Φτιάχνω σπιτικό γιαούρτι σόγιας - Vegan in Athens

Ένα ακόμα πράγμα που πρέπει να προσέξουμε είναι τα σκεύη που θα χρησιμοποιήσουμε. Προτιμάμε να φτιάχνουμε το γιαούρτι μας σε γυάλινα ή πήλινα δοχεία κατάλληλα για τρόφιμα. Όλα τα σκεύη πρέπει να είναι αποστειρωμένα, δηλαδή απαλλαγμένα από μικροοργανισμούς. Για να το πετύχουμε αυτό μπορούμε να τα βράσουμε ή τα να τοποθετήσουμε στο φούρνο, στους 100 οC για λίγα λεπτά. Το βήμα αυτό είναι βασικό ώστε να μην αναπτυχθούν ανεπιθύμητοι μικροοργανισμοί κατά την ζύμωση.

Συνεπώς, ακολουθώντας τις απλές οδηγίες παρακάτω, μπορούμε να παρασκευάσουμε το δικό μας υγιεινό γιαούρτι σόγιας, χωρίς πρόσθετα, ζάχαρη, πηκτικά, με γεύση και υφή ίδια με αυτήν που έχει το γιαούρτι του εμπορίου. Σε γενικές γραμμές, το γιαούρτι σόγιας είναι λίγο πιο ρευστό από τα ζωικά γιαούρτια, καθώς δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπαρών. Αν μας αρέσει να είναι πιο πηχτό, δεν έχουμε παρά να το στραγγίσουμε.

Homemade vegan soy yogurt - Φτιάχνω σπιτικό γιαούρτι σόγιας - Vegan in Athens
Υλικά

  • 100 γρ. έτοιμο γιαούρτι σόγιας, απλό, σε θερμοκρασία δωματίου
  • 1 λίτρο γάλα σόγιας σε θερμοκρασία δωματίου

σκεύη

ένα μεγάλο ή δυο μεσαία πήλινα ή γυάλινα δοχεία ή
γιουρτομηχανή (προαιρετικά)

Homemade vegan soy yogurt - Φτιάχνω σπιτικό γιαούρτι σόγιας - Vegan in Athens

Εκτέλεση

1. Αναμειγνύουμε το έτοιμο γιαούρτι σόγιας με το γάλα και ανακατεύουμε πολύ καλά.

2. Αν έχουμε μηχανή παρασκευής γιαουρτιού: Μεταφέρουμε το μείγμα στον κάδο της, βάζουμε σε λειτουργία και αφήνουμε ακίνητο για 6 ώρες. Στην συνέχεια σβήνουμε την γιαουρτομηχανή και αφήνουμε μέσα το γιαούρτι να κρυώσει για 3-6 ώρες ακόμα.
Αν δεν έχουμε γιαουρτομηχανή: Προθερμαίνουμε τον φούρνο μας στους 40-45 Μεταφέρουμε το μείγμα σε 1-2 δοχεία και τα τοποθετούμε στο φούρνο (πάνω στη σχάρα, όχι απευθείας στην βάση του φούρνου). Τα αφήνουμε για 6 ώρες και στη συνέχεια σβήνουμε το φούρνο και τα αφήνουμε για 3-6 ώρες ακόμα χωρίς να τα μετακινήσουμε να κρυώσουν.

3. Διατηρούμε στο ψυγείο για μια βδομάδα.

Homemade vegan soy yogurt - Φτιάχνω σπιτικό γιαούρτι σόγιας - Vegan in Athens

Μερικά πράγματα ακόμα για το γιαούρτι σόγιας:

1. Όσο ανυπόμονοι/ες και αν είμαστε, πρέπει να το αφήσουμε εντελώς ΑΚΙΝΗΤΟ τουλάχιστον για τις πρώτες έξι ώρες. Αν το μετακινούμε ή το τραντάζουμε δεν θα πήξει.
2. Όλα τα σκεύη που θα χρησιμοποιήσουμε πρέπει να είναι αποστειρωμένα.
3. Έχω παρατηρήσει ότι όσο υψηλότερο ποσοστό σε λιπαρά και πρωτεΐνη έχει το γάλα σόγιας που θα χρησιμοποιήσουμε, τόσο πιο πηχτό θα γίνει. Προτιμάμε βιολογικό γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη και πρόσθετα. Επίσης το γιαούρτι που θα χρησιμοποιήσουμε αρχικά πρέπει να περιέχει ζωντανές καλλιέργειες και να μην έχει πρόσθετα. Πρακτικά αν επιλέξουμε ένα γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη και φρούτα είμαστε μέσα!
4. Όποτε το φτιάχνω, κρατάω μερικές κουταλιές σε ένα αποστειρωμένο βαζάκι στην κατάψυξη (ή στο ψυγείο αν σκοπεύω να το επαναλάβω σύντομα), έτσι ώστε να έχω “μαγιά” για το επόμενο. Όταν αποφασίσω να το φτιάξω το βγάζω από την κατάψυξη, το αφήνω να ξεπαγώσει και ακολουθώ κανονικά την διαδικασία παρασκευής.
5. Στο τέλος της διαδικασίας, για να έχει τέλεια κρεμώδη υφή, το ανακατεύουμε ελαφρά με ένα κουτάλι, έτσι ώστε να μην διαχωρίζεται ο “ορός” του.
6. Αν θέλουμε να φτιάξουμε στραγγιστό γιαούρτι, στρώνουμε ένα σουρωτήρι με διπλή γάζα ή ένα βαμβακερό ύφασμα, και το στηρίζουμε σε μια λεκανίτσα. Ρίχνουμε μέσα το γιαούρτι, σκεπάζουμε με την γάζα και αφήνουμε στο ψυγείο για 3-4 ώρες να στραγγίσει.

Facebookpinterestmail
Vegan crepes with whole wheat flour filled with chocolate-peanut-butter spread and banana - Βέγκαν κρέπες με αλεύρι ολικής γεμιστές με κρέμα σοκολάτα-φυστικοβούτυρο και μπανάνα - Vegan in Athens

Vegan κρέπες με αλεύρι ολικής και γέμιση σοκολάτα-μπανάνα

Οι κρέπες είναι μια λιχουδιά που αρέσει στους περισσότερους και για αυτό θυμάμαι ακόμα πόσο πολύ ενθουσιάστηκα όταν έφτιαξα για πρώτη φορά vegan κρέπες. Στην πραγματικότητα εκείνες ήταν νηστίσιμες κρέπες αφού η αδερφή μου, η οποία είχε αποφασίσει να νηστέψει με κάπως πιο απολαυστικό τρόπο, με ρώτησε αν θα μπορούσαμε να φτιάξουμε την νηστίσιμη εκδοχή τους, καθώς οι κρέπες, μαζί με τις βάφλες, είναι η αδυναμία της (έχουμε φτιάξει και νηστίσιμες βάφλες αλλά αυτή είναι μια άλλη ανάρτηση!). Έτσι σε ένα σχεδόν φοιτητικό κουζινάκι (που δε διαφέρει και πολύ από το τωρινό μου τώρα που το σκέφτομαι) φτιάξαμε κρέπες με γάλα σόγιας και καραμελωμένες μπανάνες. Και μπορεί οι μπανάνες να ήταν ελαφρώς πικρές από την ελαφρώς καμένη καραμέλα μου, οι κρέπες όμως μας άρεσαν πολύ περισσότερο από τις συνηθισμένες καθώς είχαν ανάλαφρη γεύση και αέρινη υφή.

Vegan crepes with whole wheat flour filled with chocolate-peanut-butter spread and banana - Βέγκαν κρέπες με αλεύρι ολικής γεμιστές με κρέμα σοκολάτα-φυστικοβούτυρο και μπανάνα - Vegan in Athens

Ένα από τα καλά με τις σπιτικές κρέπες, είναι ότι, αν εξασκηθούμε λίγο, μπορούμε εύκολα και γρήγορα να τις φτιάξουμε και να τις απολαύσουμε σε κάποιο γεύμα. Ας πούμε για πρωινό, μια μέρα που επιθυμούμε κάτι ιδιαίτερο, γεμίζοντάς τις με φρούτα, το αγαπημένο μας βούτυρο καρπών και λίγο σιρόπι, είτε σαν ορεκτικό με μια νόστιμη και ελαφρώς ρευστή, αλμυρή γέμιση με μανιτάρια ή λαχανικά σοταρισμένα ή τέλος, σαν επιδόρπιο γαρνιρισμένες με οποιαδήποτε γλυκιά γεύση επιθυμούμε.

Vegan crepes with whole wheat flour filled with chocolate-peanut-butter spread and banana - Βέγκαν κρέπες με αλεύρι ολικής γεμιστές με κρέμα σοκολάτα-φυστικοβούτυρο και μπανάνα - Vegan in Athens

Η προσωπική μου αδυναμία είναι οι γλυκές κρέπες και μου αρέσει να τις τρώω το πρωί, τις μέρες που είμαι πιο χαλαρή, όπως είναι οι Κυριακές. Χθες λοιπόν που ξύπνησα νωρίς και είχαμε αποφασίσει να περάσουμε τη μέρα χουχουλιάζοντας στο σπίτι, ήταν ιδανική περίσταση για να φτιάξω μερικές κρέπες για το πρωινό μας. Έτσι, πίνοντας έναν ωραίο latte με γάλα αμυγδάλου και ακούγοντας μια από τις αγαπημένες μου playlists, για να γεμίσει η ατμόσφαιρα όμορφες μυρωδιές και ήχους, πριν το καταλάβω οι κρέπες ήταν έτοιμες.

Καθότι είμαστε δύο, έφτιαξα την μισή δόση από αυτή που δίνω και βγήκαν πέντε μέτριου μεγέθους κρέπες (φάγαμε από δυο ο καθένας και την πέμπτη την δώσαμε στην Πέτρα).

Vegan crepes with whole wheat flour filled with chocolate-peanut-butter spread and banana - Βέγκαν κρέπες με αλεύρι ολικής γεμιστές με κρέμα σοκολάτα-φυστικοβούτυρο και μπανάνα - Vegan in Athens
Υλικά
(για 10 μέτριου μεγέθους κρέπες, με διάμετρο 18 εκατοστά)

  • 2 φλιτζ. (480 ml) φυτικό γάλα
  • 1/4 (60 ml) φλιτζ. χυμό πορτοκάλι
  • 3/4 κ.γ. αλάτι
  • 2 κ.γ. γεμάτα ακατέργαστη καστανή ζάχαρη
  • 2 φλιτζ. (300 γρ) αλεύρι ολικής για όλες τις χρήσεις

για την γέμιση

1/2 φλιτζ. τριμμένα καρύδια για το πασπάλισμα

Vegan crepes with whole wheat flour filled with chocolate-peanut-butter spread and banana - Βέγκαν κρέπες με αλεύρι ολικής γεμιστές με κρέμα σοκολάτα-φυστικοβούτυρο και μπανάνα - Vegan in Athens

Μέθοδος

1. Σε μια λεκανίτσα ρίχνουμε το γάλα με τον χυμό, το αλάτι και την ζάχαρη. Προσθέτουμε σιγά σιγά το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς με το μίξερ χειρός ή το μπλέντερ. Το τελικό μείγμα θα είναι αρκετά ρευστό. Αφήνουμε να ξεκουραστεί για τουλάχιστον μία ώρα.
2. Σε ένα αντικολλητικό τηγανάκι απλώνουμε λίγο ελαιόλαδο με ένα πινέλο και το βάζουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις ζεσταθεί ρίχνουμε ένα φλιτζανάκι του καφέ από το μείγμα στην μια πλευρά του τηγανιού και περιστρέφουμε με γρήγορες κινήσεις για να απλωθεί ομοιόμορφα σε όλο τον πάτο και να σχηματιστεί ένας δίσκος. Αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζουμε κάτι παρόμοιο ίσως οι 2-3 πρώτες κρέπες να μην μας βγουν εντελώς στρογγυλές (αλλά θα είναι το ίδιο νόστιμες).
3. Ψήνουμε την κάθε κρέπα για 1-2 λεπτά περίπου από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσει. Για να τις αναποδογυρίσουμε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια σπάτουλα.
4. Απλώνουμε 3-4 κουταλάκια σοκολατένιο άλειμμα σε κάθε κρέπα, μισή μπανάνα σε φέτες και πασπαλίζουμε με τα καρύδια.

Vegan crepes with whole wheat flour filled with chocolate-peanut-butter spread and banana - Βέγκαν κρέπες με αλεύρι ολικής γεμιστές με κρέμα σοκολάτα-φυστικοβούτυρο και μπανάνα - Vegan in Athens

Σημείωση: Για το αυτοσχέδιο σιρόπι σοκολάτας, με το οποίο έκανα τα σοκολατένια σχέδια πάνω από τις κρέπες, αραίωσα 3 κουταλιές από το σοκολατένιο άλειμμα με 1 κ.σ. σιρόπι αγαύης. Αν το θέλουμε πιο αραιό μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον σιρόπι αγαύης.

Facebookpinterestmail
Cocoa, seeds, strawberry and banana breakfast smoothie bowl - Πρωινό σμούθι με κακάο, λιναρόσπορο, σπόρους chia, μπανάνα και φράουλες - Veganinathens.com

Σοκολατένιο σμούθι-μους  ενέργειας

Το πρωινό είναι το αγαπημένο μου γεύμα και μου αρέσει να υπάρχει πληθώρα επιλογών όταν έρθει η ώρα του! Ωστόσο απαραίτητη προϋπόθεση για εμένα είναι να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινό και χορταστικό, πρώτον γιατί το πρωί πεινάω πάρα πολύ και δεύτερον επειδή οι ώρες που ακολουθούν είναι οι πιο δραστήριες για εμένα ώρες τις ημέρας και πραγματικά χρειάζομαι ενέργεια για να μπορώ να αντεπεξέλθω.

Αυτό το σοκολατένιο σμούθι το φτιάχνω συχνά γιατί είναι υπερβολικά νόστιμο! Επιπλέον αποτελείται από 100% ωμά, μη επεξεργασμένα υλικά, έχει κρεμώδη και ανάλαφρη υφή σαν μους, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ωφέλιμα ω-3 λιπαρά ενώ χάρη στις άφθονες φυτικές ίνες που περιέχει με κρατάει χορτάτη για πολλές ώρες μετά.

Αν πεινάμε πολύ, μπορούμε να γαρνίρουμε με δημητριακά, φρούτα ή και ξηρούς καρπούς.

Cocoa seeds, strawberry and banana breakfast smoothie bowl - Πρωινό σμούθι με κακάο, λιναρόσπορο, σπόρους chia, μπανάνα και φράουλες - Vegan in Athens

Υλικά

  • 1 κ.σ. λιναρόσπορο
  • 1 κ.σ. σπόρους chia
  • 1 κ.σ. ηλιόσπορους
  • ½ φλιτζ. νερό ή φυτικό γάλα ή φυτικό κεφίρ
  • 1 κ.γ. χαρουπόσκονη
  • 1 κ.σ. κακάο άγλυκο
  • 1 κ.σ. σταφίδες ξανθές ή 1-2 χουρμάδες
  • 1 μπανάνα πολύ ώριμη
  • ¼ φλιτζ. φράουλες (4-5)
  • 1 κ.γ. σιταρόχορτο σε σκόνη (προαιρετικά)
  • ½ κ.γ. κανέλα

Για το γαρνίρισμα

Γκρανόλα, φράουλες, μπανάνα, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς

Cocoa seeds, strawberry and banana breakfast smoothie bowl - Πρωινό σμούθι με κακάο, λιναρόσπορο, σπόρους chia, μπανάνα και φράουλες - Veganinathens.com

Εκτέλεση

  1. Από την προηγούμενη ή τουλάχιστον μισή ώρα πριν ετοιμάσουμε το πρωινό μας, ανακατεύουμε τους σπόρους σε ένα μπολάκι με το νερό ή το φυτικό γάλα και αφήνουμε στο ψυγείο. Εγώ το ετοιμάζω συνήθως από την προηγούμενη γιατί μαλακώνουν οι σπόροι και δίνουν την υπέροχη υφή στο σμούθι.
  2. Βάζουμε τους σπόρους με το υγρό τους στον κάδο του μπλέντερ και προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Χτυπάμε στη δυνατή ταχύτητα μέχρι να σχηματιστεί μια παχύρρευστη κρέμα. Στο δικό μου μπλέντερ δεν παίρνει πάνω από 1-2 λεπτά.
  3. Σερβίρουμε αμέσως και αν θέλουμε γαρνίρουμε με δημητριακά πρωινού, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Facebookpinterestmail